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食事制限ダイエットのやりかた

ダイエットをするなら、短期間で確実にやせられるものに挑戦したいですよね。
食事制限ダイエットは、短い時間で体重を落とすことができるから、すぐにでもやせたい人には嬉しいダイエット方法になります。
ですが、極端な食事制限は体によくありません。
栄養のバランスが崩れ、体調を悪くしてしまう可能性もあります。
体重がなかなか落ちにくくなる停滞期間や、リバンドをすることもあるので、食事制限ダイエットは注意が必要です。

食事制限ダイエットは、ただ食べなければいいというわけではありません。
絶食ダイエットとは違うということを、意識しなければいけません。
食事制限ダイエットで1番大切なポイントは、健康状態を維持しながら、食事での摂取カロリーを減らすということです。

そのためには、まずはカロリーに低い食べ物を知っておくことが大切です。
カロリーの低い食品といえば、こんにゃくや寒天、しらたきやワカメなどがあげられます。
これらは食物カロリーも豊富に含まれていますので、低カロリーというだけではなく、美容のためにも積極的にダイエット中に食べたい食品です。
シメジやナメコ、マイタケなどのキノコ類、レタスやチンゲン菜などの野菜も低カロリーです。
お肉を食べるなら、鶏肉がおすすめです。
中でもササミは100グラムで105kcal、鳥むね肉なら108kcalと、摂取カロリーを低くおさえることができます。

ご飯をおかゆとして食べるという方法もあります。
ご飯だと、100グラムで約168kcalもありますが、おかゆにするだけで約71kcalと半分以上も少なくすることができます。
これは、お米に水分をたっぷりと吸わせることで、量が増えることが原因です。
これと同じ要領で、食事の時に水分を一緒に飲むというのも、とてもいいダイエットへと繋がります。
食事をする前にコップ1杯の水を飲むだけで、だいぶ腹持ちが変わってきます。
食事制限をすると、どうしても食品から得られる水分量も減ってしまいます。
それに加えて、人間の体は水分が減ったも空腹だと認識するそうです。
上手に予防するためにも、水を飲むということは大切になってきます。

食事をしている時は、ゆっくりと20分以上時間をかけて食べるように意識してみるのも大切です。
それは、食べはじめてから20分ぐらいから満腹中枢が刺激されるからです。
ダイエットのためはもちろん、胃や消化器官のためにも、ゆっくりと食事をすること意識してみましょう。

ダイエットをするなら有酸素運動をしてみましょう

ダイエットについての情報を調べていると、『有酸素運動』という言葉をよく目にします。
有酸素運動がダイエットにいいということは有名です。
けれど、有酸素運動って、そもそもどんな運動のことなんでしょう?
これから少し詳しく書いていこうと思います。

運動には大きく2つのものがあります。
有酸素運動と無酸素運動です。
有酸素運動は、継続的で比較的穏やかな力が筋肉にかかり続ける運動のことをいいます。
会話をしながら、体内に酸素を取り込むことができる運動と考えると、わかりやすいかもしれませんね。
具体的には、エアロビクス、水泳、ウォーキングなどが有酸素運動にあげられます。

無酸素運動は、有酸素運動の逆になります。
瞬間的に強い力が筋肉にかかる運動です。
息を止めて、一気にやる運動といえばイメージしやすいですね。
短距離走やハードル、重いものを持ち上げる筋肉トレーニングなどが無酸素運動になります。
やせるためには、体についた脂肪を燃やす必要があります。
脂肪を燃やすには、筋肉を動かさなければなりません。
ゆっくりと長く筋肉を動かす有酸素運動は、脂肪を燃やすのにピッタリな運動になります。

有酸素運動で脂肪を燃やすためには、2つのポイントがあります。
それは、20分以上運動を続けるということです。
運動をしはじめた直後は、血液中に含まれている脂肪が、まず最初に消費されていきます。
昼間に食べたすぎた食事のカロリーも、ここで消費されていきます。
20分以上運動し、血液中の脂肪がある程度なくなったら、皮下脂肪や内臓脂肪などが使われていきます。
有酸素運動をおこなう、もう1つのポイントは、ゆっくりと運動をすることです。
ダイエット効果を高めようと一生懸命運動をすると、呼吸が速くて浅いものになってしまいます。
これだと無酸素運動になってしまいます。

無酸素運動だと、筋肉を燃やすことができませんから、逆にダイエット効果は低くなってしまいます。
苦しいだけで、やせることができないので注意が必要です。
では、無酸素運動はダイエットには必要ないのかというと、そうではありません。
無酸素運動をおこなえば、体に筋肉をつけることができます。
脂肪を燃やすためには筋肉が必要ですから、筋肉量を増やすことができる無酸素運動も、ダイエットには必要な運動といえます。
まずは無酸素運動で筋肉を増やし、ゆっくりと有酸素運動で脂肪を燃やしていく。
2つの運動を上手に組み合わせていくことで、綺麗に効率よくダイエットをおこなうことができるはずです。

食事制限だけでやせるって、ムリですか?

ダイエットの手段といえば、食事制限と運動の2つをあげることができます。
ダイエットをしたいけど運動が苦手だからしたくないという人も、たくさんいるかと思います。
たしかに、普段運動をしていない人が、ダイエットにためにスポーツをはじめるのは、かなり大変なことです。
やり慣れていないため、どうおこなえばいいのかわからないし、間違った方法をしてしまったため、体を痛めてしまうという可能性もあるかもしれません。

また、消費カロリーの面を見てみても、運動の消費カロリーは低いです。
食事で500kcalをカットしたいなら、スナック菓子を1袋我慢すればOKです。
ですが、運動で500kcalをカットするなら、約7キロほどのランニングが必要になってきます。
効率的に体重を落とすなら、食事制限だけで充分なのかもしれません。
ですが、ダイエットで1番大切なことは『健康的に綺麗にやせること』です。
食事制限だけのダイエットは、脂肪だけではなく、筋肉も大きく減らしてしまいます。
筋肉が減れば、生命維持に必要な基礎代謝も低くなります。
適度に引き締まった綺麗なプロポーションにも、筋肉は必要です。
ダイエットをするなら、ぜひ食事制限と運動の両方を組み合わせて挑戦してみましょう。

運動と言っても、いきなりハードなものをする必要はありません。
普段運動をしていない人は、ストレッチからはじめてみることをおすすめします。
ストレッチをおこなうと、体が柔らかくなります。
膝関節や股関節が柔らかければ、運動をしてケガをするリスクも低くなります。
また、ストレッチをすると体全体の血行がよくなります。
そのことで基礎代謝があがり、ダイエット効果も大きくなります。
いつもの生活にストレッチを取り入れるだけなので、ぜひチャレンジしたいですね。
ストレッチをおこなうなら、入浴後におこなうのが効果的です。
体があたたまっているぶん、効果も大きくなります。
リラックス効果も期待することができます。

寝る前にストレッチをすれば、睡眠中に脳も体もリラックスすることができます。
寝不足が寝つきが悪いと悩んでいる人にも、ストレッチはおすすめです。
ストレッチは自宅で手軽におこなえます。
テレビを見ながらできるのも嬉しいポイントです。
簡単にできる運動のため、速効性はありませんが、長く続けていくことで体を引き締めて確実に体重を落とす効果があります。
まずは自分のペースを守って、少ない回数からはじめてみるのもいいですね。

ダイエットを成功させるために、目標をたててみましょう

一言で『ダイエット』といっても、その方法はたくさんあります。
テレビの情報番組や雑誌、インターネットを調べてみると、数多く検索ヒットされ、表示されます。
これほどたくさんの情報があるのは嬉しいですよね。
ですが、その反面、自分にはどのダイエットがピッタリなのか選ばなくてはなりません。
多くの情報の中から1つを選ぶことは大変です。

『楽にやせられる』『たったこれだけで、簡単に体重が落ちる』とアピールしているものもあります。
ですが、そのすべてが自分にピッタリのダイエット方法だとは限りません。
まずはダイエットの基本的な知識を身につけることで、自分にふさわしいダイエットは何なのかを考えてみるのも、いいかもしれませんね。
ダイエットの基本中の基本として、まず覚えておきたいことは、人間は食べたぶんしか太らないということです。
食べたら食べた分だけ、太る可能性があります。
逆を言えば、食べなければ確実にやせるということです。
それならば、何も食べない食事制限のダイエットをすれば、簡単にやせるのかといえば、そうではありません。
健康的に綺麗にやせるには、きちんと食べることも大切になってきます。
ダイエットを成功させるためには、きちんと目標を立てることも重要です。

具体的にあと何キロやせたいのか、イメージしてみましょう。
1カ月で3キロ落としたい。
夏までに5キロはダイエットしたいなぁ。
イメージすることができたら、どうやったら目標に近づけるかを想像してみましょう。
わたしたちの体には脂肪がついています。
ダイエットを成功させるには、この脂肪だけを落とすようにしていきましょう。
人間の体脂肪は、1キロで約7200kcalだと言われています。
いつもの食生活から約7200kcal少なくすれば、1キロやせることができるということです。
3キロやせたいなら約21600kcal分、いつもより消費するようにすればいいということになります。
1カ月なら、1日約700kcalということになります。
このように、具体的に700kcalという数字が見えると、ダイエットを頑張ろうというモチベーションの維持にもつながります。

普段、多くのカロリーを摂取しているという人は、食事制限だけで1日700kcalをカットすることができるかもしれません。
スナック菓子を食べる習慣がある人は、それを食べるのを我慢するだけで、だいぶ近づけることができます。
それに加え、運動も一緒におこなえば、目標の700kcalカットがずいぶん楽になるかもしれませんね。

週末プチ断食は効果的

月曜日から金曜日まで仕事を頑張り、土曜日と日曜日はお休みという方は多いですよね。
平日は忙しくてなかなか痩せることにまで手が回らないという方は多いのではないでしょうか。

そんな時おすすめなのが、月に1回の週末プチ断食です。
毎日の生活と仕事で必死な平日に食事制限や運動なんてやる余裕なんてあるわけがない。
でも、何も気にせずにはいられない。
なので、1カ月に1回だけプチ断食をします。

やり方は簡単です。
月のうち、何の予定もいれない週を決めます。
その週の週末の仕事帰りに、塩味のお粥のレトルトと、鮭味のお粥のレトルトと、100%のリンゴジュースを買って帰ります。
あと、出来れば目の温パックとアイマスクも用意できるとさらにいいですね。
帰って荷物を置いて着替えたら、うがい手洗い、お白湯を一杯飲みます。
少し落ち着いて来たら、白湯をもう一杯飲んでから、ぬるめのお風呂に半身浴で30分ほどつかります。
上がってからお白湯を少しづつ飲み、リラックスできる場所で目の温パックをしながら15分ほどゆっくりします。
温パックが終わったら、もう1度水分をとってアイマスクをして寝ます。
翌日、前日の最後の食事から18時間以上経ったら、リンゴジュース、塩味のお粥+リンゴジュース、鮭味のお粥+リンゴジュースという順番で胃をならします。

月曜日の朝には心身ともにスッキリとして出勤することができます。
この週末プチ断食を毎月1回すれば、それ以外の日にダイエットを気にすることなく過ごせる人も多くいらっしゃいます。
少し痩せたいなと思う月はプチ断食を2回に増やしたり、調節もできます。
ただ、平日、仕事のある時にまでやったり無理をすると、栄養不足や貧血を引き起こしますので、月に1回が一番だと思います。

毎日筋トレで痩せる!

家でできる筋トレとして1番に思い浮かぶものというとなんでしょう。
多くの方は腹筋を思いうかげるのではないでしょうか。

お腹周りの脂肪が気になりだし、「このままではいけない!」と焦りも感じた頃、腹筋を始める人は多いはず。
最初は10回くらいから。
慣れてきたらだんだん回数が増を増やして1セット20回を複数回行うのが理想です。

腹筋トレーニングは痩せる?

ただ、腹筋すればやせるとは言い切れません。
というのも、筋肉は脂肪よりも重く、腹筋の継続で脂肪が筋肉になると体重が増える場合もあります。
でも、体型。
特に腰まわりは引き締まります。
そして腹筋の効果で一番なのは、相乗効果です。
「相乗効果?」と疑問におもわれる方もおられるでしょう。
それは、体型以外の事で状況がよくなっていくということなのです。
先ほどより疑問が増えたかもしれませんね。
腹筋をしている時、お腹の筋肉だけ使うという事はありません。
腰、腕、首など他の部位も当然使っていますし、それに伴い筋力も強化されます。
全体的に腹筋を始める前より筋力がついてくると、毎日の生活の中の動作が軽くなってきます。
動きやすくなることで、もう少し動きたくなります。
また、腰まわりが引き締まると、今までバツンバツンで着ていた服に余裕ができ、出かける足取りも軽くなります。

それに、腹筋が強化されると、便意をもよおした時のいきみの力も増し、便秘の改善の助けにもなります。
そして何より、継続する。続けている。という自信が芽生えてきます。
これが一番ありがたい効果だと思います。
たかが腹筋ではありますが、続けることでたくさんの喜びが得られ、日々をはつらつと、楽しく過ごす事が出来るようになりました。

夜だけ糖質制限ダイエット!

最近よく耳にする「糖質制限」。
食事の量や内容を激しく制限するものと思われている方も多いと思います。
1か月で10kg。というと、それなりの管理のもと頑張るほうが効果はでやすいでしょう。
でも、2週間で1kgほどの減量をお考えにの場合は、そう難しいことではありません。
1日の食事の1食だけ、ほんの少し注意していれば大丈夫。

では、朝・昼・晩、3食のうちのどの1食か?
効果が出やすく、始めやすいのは、夕食です。
朝食は貧血の方が抜くと立ちくらみや目眩など、生活に影響を及ぼします。
また、昼食は一人きりで食べるのは難しい方も多いと思います。
でも、夕食は一人かもしくは家族がいるだけで、あまり周りの目も気になりません。
それに、夕食の後は仕事や勉強など体力を使う事はあまり行いません。
なので、周りの目も気にせず、お手軽に始めることが出来るのです。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質というと、炭水化物全般に果物、人参や芋類に、調味料でも、ミリンや麺つゆ当然砂糖!等々あげるとたくさんでてきます。
でも、そこまで神経質にならなくても、夜の炭水化物、果物、芋類の摂取を控えるだけも効果はあります。
気にするのはそれだけ、難しいカロリー計算も、塩分調整も、極端な食事量の制限もありません。
炭水化物、果物、芋類。
この3種類だけ、しかも夕食のみ気をつけていれば、2週間で1kgは確実に減ります。
もっと減らしたい場合は、夕食だけでなく、朝食も制限すれば効果は夕食だけの時よりあがります。
ただ、何事も継続が大切。
やめずにコツコツ続けていくことが大切なのです。
続けるという事は、自分の食事や体型に注意をはらうことにもなります。
自分の生活に注意深くなることで、疲れの兆候にも気づく事ができ、健康管理もしやすくなります。
ダイエットだけではなく、健康のためにも、是非、1食糖質制限をお試しください。